Żywienie kobiet w ciąży

Jest taki czas w życiu kobiety, kiedy utrzymanie prawidłowej diety oraz regularna aktywność fizyczna to istotne punkty wpływające na efekt końcowy. Tym efektem jest urodzenie zdrowego i szczęśliwego Maluszka. Jeżeli kobieta do czasu zajścia w ciążę stosowała zdrową, zbilansowaną, bogatą w błonnik dietę, to nie musi ona zmieniać swoich nawyków żywieniowych. Można to zrobić a nawet należy w momencie kiedy po zjedzeniu konkretnych produktów, wystąpią nieprzyjemne i mocno dokuczliwe dolegliwości.

Menu w ciąży – zdrowy umiar!

Odżywianie się w ciąży nie powinno opierać się na jedzeniu wszystkiego co mamy pod ręką ale również zakazane jest robienie jakichkolwiek głodówek. Warto skupić się jedynie na kilku prostych i łatwych do wprowadzenia w życie zasadach. Dieta powinna być uzależniona od takich aspektów jak: masa ciała, wzrost, schorzenia, przewlekłe choroby, rodzaj oraz poziom aktywności fizycznej oraz co najważniejsze, w jakim trymestrze znajduje się kobieta i jak przebiega jej ciąża. Dodatkowo ważne jest aby posiłki były spożywane regularnie, w odstępach najlepiej co od 3 do 4 godzin. Nie należy zapominac o odpowiednim nawadnianiu, minimum, które powinno się wypić w przeciągu dnia to około 2 litry wody. Dieta powinna być przede wszystkim urozmaicona, bazująca na świeżych i wielokolorowych produktach. Dobrze aby pochodziły one ze wszystkich grup, a mianowicie: produkty mleczne, produkty zbożowe, jaja, ryby, mięsa, orzechy, warzywa i owoce czy tłuszcz roślinny. Przestrzeganie wyżej najważniejszych zasad żywieniowych pozwoli na lepsze samopoczucie, większy poziom energii oraz lepszą odporność a co za tym idzie wpłynie pozytywnie na wygląd skóry, włosów, paznokci a także zmniejsza ryzyko powstania cukrzycy ciążowej.

W którym trymestrze jeść więcej?

Odżywianie się w ciąży jest bardzo istotnym elementem zdrowia każdej kobiety. Nie należy jednak przesadzać z większą ilością spożywanych posiłków ale nie warto popadać w skrajności i prowadzić życia ciążowego pełnego wyrzeczeń spożywczych, zwłaszcza tych bardziej kalorycznych. W I trymestrze warto odpuścić sobie podwójne porcje jedzenia, ponieważ ten etap ciąży, w kontekście zapotrzebowania na energię jest identyczny ze stanem przed zajściem w ciąże. II trymestr pokazuje dopiero, że większa liczba kalorii dla matki powinna zwiększyć się o 360, natomiast w III trymestrze będzie to już liczba 475 kcal.

Najważniejsze zasady żywienia podczas ciąży

  • Pełny przemiał produktów zbożowych – pieczywo razowe, ryż pełnoziarnisty, mąka orkiszowa czy kasza gryczana. Jest to źródło błonnika pokarmowego, cynku, magnezu czy żelaza a także witamin z grupy B.
  • Warzywa – najbardziej polecane warzywa liściaste to szpinak, kapusta czy natka pietruszki. Przede wszystkim zawierają w sobie kwas foliowy oraz bardzo ważne w ciąży – żelazo. Dodatkowo warzywa to bardzo niska zawartość tłuszczu więc można jeść ich znacznie więcej. Jednak należy przestrzegać pewnej normy: w I trymestrze w diecie może znaleźć się około 400g, natomiast w II i III etapie ciąży warto zwiększyć ich ilość do około 500g na dzień.
  • Owoce – świeże owoce to zagłębie witaminy C, antyoksydantów i błonnika pokarmowego. Jeżeli chodzi o okresy ciążowe to w I trymestrze dzienna dawka owoców nie powinna przekraczać 300 g, natomiast w II oraz III etapie może być ich 400g. Szczególnie polecane są owoce jagodowe, czarna porzeczka, maliny, truskawki, granat oraz grejpfrut.
  • Białko – produkty, dzięki którym budowane są tkanki i narządy dziecka to mięso, jaja, ryby, rośliny strączkowe oraz produkty mleczne. Jeżeli chodzi o mięso, warto w tym przypadku wybierać chude mięsa, takie jak: cielęcina, kurczak, indyk czy królik. Zjadanie mięsa wołowego czy wieprzowego nie jest zabroniona, ale wskazane jest ograniczenie spożywania tego typu mięsa.
  • Ryby – spożywanie ryb, ze względu na dużą dawkę metali ciężkich takich jak kadm, ołów czy rtęć powinno zostać ograniczone do dwóch razy w tygodniu.
  • Jaja – przede wszystkim warto zaznaczyć, że w ciąży powinno się unikać jedzenia surowych jaj. Jednak ich wartość dla organizmu kobiety w ciąży jest nieoceniona, głównie ze względu na występowanie dużej ilości potasu, fosforu wapnia oraz żelaza oraz wszystkich niezbędnych aminokwasów.
  • Olej – najlepiej aby wybrać oleje takie jak: rzepakowy, oliwę z oliwek czy olej sojowy. Świetnym źródłem tłuszczów są orzechy i siemię lniane.

Czego nie jeść podczas ciąży?

Już wcześniej wspomniane jaja surowe nie są wskazane w diecie kobiety ciężarnej. Mogą one stanowić zagrożenie w postaci rozwoju niebezpiecznej Salmonelli. Kolejnym zagrożeniem dla kobiety spodziewającej się dziecka są niepasteryzowane produkty mleczne. Tutaj bakterią, która może dokonać licznych spustoszeń w organizmie kobiety jest Listeria. Następnym przykładem produktów, które należy unikać ze względu na zatrucia pokarmowe są grzyby leśne. Owoce morza to niebezpieczeństwo pod postacią pasożytów oraz pierwotniaka – Toxoplasma. Nie zalecane jest spożywanie surowego mięsa czy ryb a także nie mycie owoców i warzyw przed ich finalnym skonsumowaniem.